У часи повномасштабної війни пошук внутрішньої опори стає для кожного з нас не просто потребою, а умовою виживання. У межах Всеукраїнського місяця обізнаності про ментальне здоров’я особливої актуальності набуває модель BASIC Ph. Цей сучасний інтегративний підхід розкриває універсальні канали подолання криз, демонструючи, як людина може активувати свої приховані сили, повернути контроль над власним станом та реалізувати свій потенціал навіть у найтемніші часи.
Таку модель управління стресом створив ізраїльський психолог Мулі Лахад. Вона описує шість каналів внутрішніх ресурсів, через які ми можемо долати труднощі.
B (Belief) — віра, цінності, життєві смисли.
Віра — це потужний внутрішній ресурс, який у психологічній моделі BASIC Ph виходить далеко за межі суто релігійних переконань. Вона включає як духовність, так і глибоку віру у власні сили, життєвий сенс чи справедливість. Практика засвідчує, що люди, які мають таку опору, значно легше й простіше долають стресові ситуації, аніж ті, хто взагалі не має внутрішніх орієнтирів і віри у будь-що. Цей ресурс дає готовий сенс і силу діяти там, де безвір’я часто веде до розгубленості.
A (Affect) — емоції та вміння їх висловлювати.
Емоції в моделі управління стресом BASIC Ph — це не слабкість, а потужний внутрішній ресурс. Це — здатність людини розпізнавати, приймати та виражати весь спектр почуттів: від радості й емпатії до страху, гніву чи суму. Емоційна відкритість допомагає зберігати психологічну цілісність і знаходити підтримку через щирий контакт з іншими. Проте цей канал має важливе правило: емоції важливо проживати одразу, в момент їх виникнення. Якщо постійно стримувати почуття, настає емоційне перевантаження. Тоді проявляється тіньовий бік ресурсу: людина «тоне» в переживаннях, стає надчутливою, схильною до спалахів агресії або навпаки — занурюється в депресивний стан. Своєчасне емоційне реагування допомагає очистити внутрішній простір і повернути рівновагу.
S (Social) — соціальна підтримка, спілкування, стосунки.
Соціальні зв’язки — це про якість стосунків, а не про кількість людей поряд. Цей ресурс дає відчуття безпеки завдяки здатності будувати довірливі взаємини, вчасно просити про допомогу та самому бути опорою для інших. Важливо розуміти: велика компанія не рятує від самотності, й у натовпі можна почуватися чужим. Натомість усього один-два вірних друга цілком закривають потребу в соціальній приналежності. Саме глибокий, щирий зв’язок із кількома близькими людьми дає справжню впевненість і захищеність. Проте цей ресурс має і зворотний бік. Коли виникає повна залежність від оточення, людина втрачає здатність самостійно долати труднощі та не може функціонувати без постійного соціального схвалення.
I (Imagination) — уява, мрії, творчість.
У моделі BASIC Ph уява (Imagination) — це потужний інструмент трансформації стресу, а не просто схильність літати у хмарах. Вона дозволяє нашому розуму виходити за межі жорсткої, часто болючої, реальності, створюючи внутрішні образи та нові сенси. Цей ресурс дозволяє кожному з нас за потреби вибудувати всередині «безпечне місце» — уявний простір спокою та захищеності, який допомагає швидко знизити рівень тривоги. Творчість, гумор, візуалізація та навіть мрії — все це живить наш емоційний імунітет. Проте, як і будь-який сильний ресурс, уява вимагає балансу. Її важливо розвивати й спрямовувати усвідомлено, адже без контролю вона має тенденцію «малювати» найгірші сценарії, підсилюючи паніку. Головне завдання уяви під час стресу — підсвічувати виходи та давати перепочинок, але не перетворюватися на хронічну втечу від реальності.
C (Cognition) — знання, логіка, планування.
Ресурс розуміння — це здатність бачити логіку в подіях, обробляти інформацію, приймати рішення, будувати плани та пояснювати причинно-наслідкові зв’язки. Він допомагає нам спиратися на знання та досвід, формулювати чіткі запитання й знаходити відповіді. Коли цей ресурс працює ефективно, ми зважено збираємо факти, структуруємо хаос, визначаємо пріоритети й створюємо сценарії дій. Це повертає відчуття контролю, зібраності та впевненості під час стресу. Проте надмірне ввімкнення логіки має свій тіньовий бік. Перевантаження розуму веде до інтелектуалізації — коли людина ховається в нескінченному аналізі, фактах, читанні новин, намагаючись «раціоналізувати» кризу. Через це блокуються емоції та ігноруються сигнали власного тіла. Розум має допомагати діяти, а не ставати стіною від реальних переживань.
Ph (Physical) — фізична активність, турбота про тіло.
Тілесність — це не лише про фізичну форму, а про здатність відчувати своє тіло, слухати його сигнали (голод, втому, напругу), піклуватися про його стан. Це про вміння використовувати тіло як ресурс для регуляції емоцій і відновлення. Через рух, дотик, ритм, дихання ми можемо не лише знижувати стрес, а й повертати відчуття контролю та опори. Релаксація, прогулянки, фізичні вправи, йога, масаж, приготування та смакування їжі, активні ігри — це здорові способи «включити» тілесність і відчути себе живими, присутніми в моменті. Вони сприяють зниженню кортизолу (гормону стресу), покращують настрій і додають життєвих сил.
Що можна зробити для розвитку цих ресурсів?
Спробуйте створити особисті «якорі віри» — предмети або символи, які нагадають вам про надію, силу й сенс. Це може бути улюблена цитата, браслет, подарований кимось важливим, або малюнок, що гріє душу.
Дозволяйте собі відчувати. У стресі ми часто прагнемо «заглушити емоції», щоб зберегти контроль у складний момент. Але це виснажує. Плач, сміх, гнів, сум чи радість мають право на існування — важливо проживати їх без гризоти та в безпечний спосіб.
Навчіться просити й приймати допомогу. Це — непросто: часто нам соромно або страшно здатися слабким. Але дозволяти собі бути вразливим — це прояв сили. Почніть із простого прохання до людини: «Чи можеш побути поруч?» або «Можна я тобі розповім?».
Розвивайте емоційну близькість. Вона починається з чесності — перед собою й іншими. Практикуйте глибокі розмови: діліться почуттями, слухайте уважно, ставте щирі запитання. Це створює справжній контакт.
Вигадуйте історії. Створюйте персонажів-героїв, які символізують ваші ресурси, ведіть щоденник у формі діалогу з внутрішнім «Я», пишіть казки про себе — це допомагає знайти внутрішні ресурси через символи та образи.
Творіть руками. Малювання, ліплення, плетіння — все це способи дати вихід внутрішнім переживанням. Через творчість ми можемо «витягти» образи зсередини й трансформувати емоції.
Структуруйте інформацію. Ведіть щоденник подій або станів: запишіть, що сталося, як ви відреагували, які були думки, що можна зробити інакше. Це допомагає «розкласти все по поличках» і вийти з емоційного хаосу.
Ставте собі запитання. Наприклад: Що я знаю про ситуацію? Які є факти, а що — лише припущення? Що я можу змінити, а що — ні? Такі питання активують розуміння і знижують тривожність.
Усвідомлення тіла. Практики на усвідомлення тілесних відчуттів, як-от медитація, сканування тіла, усвідомлене дихання або повільне глибоке дихання, допомагають «повернутися в себе», заземлитися, відчути момент і знизити тривожність.
Сон і харчування. Наш мозок не може справлятися зі стресом без достатнього сну та регулярного збалансованого харчування. Це — основа фізичної та ментальної витривалості. Навіть просте правило «не пропускати сніданок» може підтримати стабільність настрою.
Не залишайтеся наодинці зі своїми тривогами та вигоранням. Запрошуємо вас на практичне заняття в Центр підготовки громадян до національного спротиву, де ми разом дослідимо ваші індивідуальні джерела сили, навчимося підтримувати себе у критичні моменти та крок за кроком відновимо внутрішній баланс. Розклад та теми на сайті nacsprotyv.ck.ua.
Надія СІЧКАР
